Ne confruntăm des cu emoții negative, ele fac parte din viața noastră, însă pot fi greu de tolerat deoarece sunt inconfortabile și dureroase. Nu ne place să simțim astfel de emoții și de multe ori alegem să le evităm, să le ignorăm sau să le alungăm. Suntem în stare să apelăm la orice ne ajută să le îndepărtăm chiar și pentru un timp scurt.
Anxietatea, furia, tristețea sau frica sunt emoții negative pe care le simțim cu toții în anumite momente. Câteodată nu știm ce să facem cu ele, nu știm cum să le gestionăm și uneori pot deveni copleșitoare. Ne este teamă să fim copleșiți de emoțiile noastre și căutăm rapid un mijloc prin care să evităm să ne confruntăm cu ele. Cele mai comune mijloace prin care încercăm să scăpăm de sentimentele dureroase sunt consumul de alcool, droguri, mâncare, jocuri de noroc, sex sau pornografie, imersarea în rețelele de socializare și izolarea de ceilalți, sau imersarea excesivă în muncă.
Aceste metode de intervenție împotriva emoțiilor pot să ofere o ușurare de moment, însă pe termen lung pot să înrăutățească lucrurile. Ignorându-ne emoțiile ajungem, în final, să simțim și mai multe emoții negative (printre care rușinea sau vinovăția), ne pot fi afectate relațiile cu ceilalți și suferința se prelungește. Cu alte cuvinte, atunci când încercăm să dăm la o parte emoțiile negative, să ne luptăm cu ele, să ne criticăm pentru că le avem sau să le ignorăm, ele nu dispar, ci ne provoacă mai multă durere.
Este normal să ne dorim să înlăturăm cât mai repede disconfortul produs de emoțiile negative pentru că una dintre funcțiile creierului nostru este să urmărească plăcerea și să evite durerea (fizică sau emoțională). Creierul nostru nu tolerează fără efort durerea emoțională, iar eforul este încă un lucru pe care creierul nostru ar prefera să-l evite.
Totodată, faptul că încă trăim într-o societate care descurajează exprimarea emoțiilor negative, poate fi un alt factor care duce la acest stil de a răspunde emoțiilor. Felul în care am crescut ne-a făcut să credem că emoțiile negative sunt ceva de evitat –
- poate am avut părinți sau persoane apropiate care au descurajat exprimarea acestor emoții sau ne-au criticat pentru că am simțit așa
- poate ni s-a spus că nu avem motive să fim supărați, că sunt alți oameni care au probleme mai grave decât noi și că suferința noastră în comparație cu a lor nu este valabilă
- nici ceea ce vedem pe social media nu ne ajută foarte mult. Vedem adesea mesajul „positive vibes only” – acest mesaj ne transmite și el că emoțiile negative nu sunt acceptate, și dacă se întâmplă să treci printr-o perioadă mai grea există riscul să nu mai fi acceptat de grupul tău social.
Toate acestea adunate la un loc pot să rezulte într-un stil evitant de gestionare al emoțiilor (ne evităm emoțiile căutându-ne confortul în exterior).
Dar dacă să ne împotrivim emoțiilor noastre nu este soluția, atunci ce putem face?
Deși este contraintuitiv, literatura de specialitate ne arată că o soluție bună pentru a ne gestiona emoțiile este să ne permitem să le simțim; fără să ne criticăm pentru că le simțim, fără să le ignorăm și fără să încercăm să ne găsim confortul în exterior ( consumând alcool, droguri, mâncare, social media sau alte mijloace distructive de distragere).
Ușor de zis, greu de făcut. Cum spuneam, să tolerăm pur și simplu emoțiile dureroase nu este ceva ce mintea noastră face în mod automat. În situații stresante și dureroase, creierul nostru caută să restabilească echilibrul psihic, însă cum putem face asta într-un mod favorabil pentru sănătatea noastră mintală?
Să ne observăm emoțiile
O metodă prin care putem reduce intensitatea emoțiilor noastre este să le observăm fără să ne criticăm pentru că simțim așa și fără să ne punem etichete precum „sunt slab”, „sunt jalnic pentru că simt asta”, „sunt rău”. Putem să ne observăm emoțiile mai ușor dacă scriem despre ele sau dacă vorbim cu noi la persoana a-3-a. Astfel, putem să ne detașăm de gândurile noastre și să nu ne mai identificăm cu ele la fel de mult.
Dacă facem diferența între persoana noastră și gândurile pe care le avem, putem să observăm care sunt gândurile care ne fac să simțim emoțiile respective și putem să ne uităm la emoțiile noastre fără să încercăm imediat să le ascundem sub preș.
Un exemplu de observare a emoțiilor poate să arate așa: „îmi transpiră palmele, mi se accelerează bătăile inimii, am o grămadă de gânduri negative (identifică-le pe fiecare în parte), mă simt anxios. Aceste gânduri mă fac să mă simt anxios pentru că mă fac să cred că nu pot să reușesc să fac ceva ce este important pentru mine.”
Să ne validăm trăirile emoționale
Să ne validăm emoțiile înseamnă să le acceptăm prezența și să înțelegem că felul în care ne gândim la situația prin care am trecut, ne provoacă acele emoții și are sens să fim supărați, avem dreptul să simțim asta. Ne ajută să avem înțelegere față de propria persoană și să ne permitem să ne simțim așa pentru că este uman să avem reacțiile emoționale pe care le avem, oricine la un moment dat în viață simte astfel de emoții.
Validarea emoțiilor este importantă și pentru că reduce autocritica și nevoia de a ne lupta cu ceea ce simțim. Totodată, ne ajută să înțelegem că a recunoaște că simțim anumite emoțiile și a ne permite să le simțim, nu înseamnă neapărat că ne vor copleși. Dimpotrivă, validarea va scurta durata emoțiilor și ne va permite să le integrăm în experiența noastră de viață.
Focus pe prezent
Uneori ne poate ajuta să ne concentrăm atenția pe prezent mai degrabă decât să rămânem blocați în mintea noastră analizând și reanalizând situația în urma căreia am ajuns să fim supărați. Este important să stăm cu emoțiile noastre, însă trebuie să avem grijă să nu ajungem să ruminăm (să ne gândim excesiv la situație, să analizăm cele mai mici detalii și să găsim tot felul de explicații care să ne facă să ne simțim și mai rău, să ne judecăm și să ne criticăm pe noi înșine sau să dăm vina pe ceilalți sau pe situație în sine).
Putem să rămânem în prezent focusându-ne pe activitatea pe care o realizăm la momentul respectiv sau prin diferite exerciții de mindfulness (ex: închide ochii și încearcă să asculți toate sunetele din jurul tău, mai întâi separat, pe fiecare în parte, apoi pe toate în același timp; sau un alt exercițiu ar putea fi să te așezi pe un scaun și să fii atent la felul în care respiri, între timp s-ar putea să apară alte gânduri care să te distragă de la respirație, dacă observi asta, pur și simplu adu-ți din nou atenția asupra respirației)
Exerciții de respirație
Dacă emoțiile noastre sunt foarte intense și simțim că nu le putem face față, putem începe prin a face câteva exerciții de respirație. Acestea ne ajută să ne relaxăm și să diminuăm intensitatea emoțiilor (ex: respirație în patru timpi – inspiri timp de patru secunde cât mai adânc, ții aerul patru secunde, apoi expiri timp de patru secunde; continui așa timp de câteva minute).
Să stăm cu emoțiile noastre poate să fie dificil, însă este o abilitate pe care o putem antrena și care ne ajută să ne păstrăm sănătatea mintală și să avem o relație mai bună cu noi înșine. Este important să ne amintim că emoțiile, la fel ca și gândurile, vin și pleacă, însă ele vor face mereu parte din viața noastră. Dacă reușim să tolerăm disconfortul inițial, le putem gestiona eficient fără să ne prelungim suferința încercând să scăpăm mai repede de ele.